Dans cette vidéo je vous présente mon entraînement du dos.
Ma séance
Tractions 4*6 a 20 kg
Rowing poulie basse 4*10 a 85 kg
Rowing halteres 3*12 a 42 kg
Oiseau 3*20 a 5 kg
Analyse de mon entraînement
Je commence mon entrainement avec un exercice poly-articulaire lourd pour garder au maximum mon taux hormonal élevé pendant ma sèche. En ce moment je repars sur un cycle de 6 semaines en force sur les tractions. Cela faisait longtemps que je n’avais pas fait de tractions, les sensations sont bien revenues.
Quand vous faites des tractions, ne tendez pas complétement vos bras car vous placerez vos biceps dans une situation précaire surtout si vous avez le biceps brachial court.
Ensuite en phase négative (bras en haut), effectuez une légère rotation interne de l’humérus pour donner du jeu à votre supra épineux afin qu’il ne frotte trop sur l’acromion.
Contrôlez toujours votre négative pour éviter aussi un futur décollement du labrum.
J’enchaine avec du rowing poulie basse pour travailler mes trapèzes et mes rhomboïdes afin d’accentuer mon épaisseur. Le plus important dans ce mouvement est de resserrer vas omoplates en fin de phase concentrique. Ne restez pas droit comme un piquet ainsi vous éviterez de forcer inutilement sur vos lombaires en phase négative pour tenter de garder le dos à la perpendiculaire du sol. Penchez-vous en arrière afin de relâcher cette tension.
Accompagnez aussi la phase négative en décrochant vos épaules. La phase concentrique du mouvement doit venir d’abord des épaules et finir par une flexion du coude.
Ensuite j’utilise deux exos de finition l’un en poly articulaire unilatéral, et l’autre en mono articulaire bilatéral.
Le rowing haltere : C’est exactement le même principe que le rowing poulie basse, sauf que le fait de le faire en unilatéral permettras d’étirer plus le grand dorsal et le grand rond.
L’oiseau: effectué les coudes légèrement en arrière vas travailler vos trapèzes supérieurs et moyen , comme vous le voyez je garde toujours une tension en bas du mouvement.
Bon entrainement à tous.