1.4 à 5 repas par jour tu feras
Les avantages de faire plusieurs repas sont multiples:
- Nous assimilons mieux les nutriments en apportant à chaque repas une petite quantité de protéines, glucides, lipides plutôt qu’une grosse quantité qui ne sera pas digérée et assimilée.
- Nous consommons de l’énergie quand nous mangeons, donc nous augmentons notre dépense à chaque repas supplémentaire.
- Le fait d’apporter régulièrement à notre organisme ce dont il a besoin empêchera ce dernier de se mettre en sécurité. Il ne fera pas de réserves pour subvenir aux futures dépenses énergétiques en cas de jeûne.
- En prenant une collation à 16 h, vous éviterez en rentrant de vous jeter sur tout et n’importe quoi pour subvenir à votre fringale le temps de la préparation du dîner.
2.De bonnes sources de protéines tu choisiras
La qualité d'une protéine est nommée valeur biologique. Elle est déterminée par sa composition en acides aminés essentiels. Pour avoir une haute valeur biologique, les protéines doivent avoir la juste composition en acides aminés pour être 100% assimilables. Il faudra veiller à consommer des protéines animales de bonne qualité comme les œufs, le poisson, le poulet. Evitez le porc, l’agneau, le mouton qui sont des viandes grasses avec une faible valeur biologique.
Mon article complet sur l’assimilation des protéines ici : http://www.seb-coachperso.com/muscuarticle/130
3.De bonnes graisses accompagneront tes repas
Les oléagineux tels que les amandes ou les graines de lin sont riches en fibres, calcium et sont antioxydants. Vous pouvez consommer bien-sûr d’autres oléagineux mais il faudra faire attention à leur apport en oméga 6 déjà trop important dans notre alimentation (viandes). Elles ont un indice de satiété élevé qui en feront de très bons coupe-faim.
Privilégiez l’huile de colza et d’olive pour les cuissons au lieu du beurre. L'huile de noix avec modération (oméga 6) et l’huile de lin pour les assaisonnements. Supprimez totalement l’huile de tournesol, de pépins de raisins pour leur apport en acides gras saturés qui augmenteront la résistance à l’insuline et diminueront l’utilisation de nos graisses pour fournir de l’énergie.
4.Tes glucides en fonction de leur IG tu choisiras
Les glucides sont les carburants de notre corps. On retrouve les glucides stockés sous forme de glycogène dans nos muscles (glycogène musculaire) mais aussi dans le foie (glycogène hépatique). On retrouve une partie infime de glucides dans notre sang sous forme de glucose, le taux de sucre sanguin est appelé glycémie. Lorsque la glycémie augmente fortement, une hormone est secrétée par notre pancréas: l'insuline.
Cette hormone puissante a pour rôle de réguler notre taux de sucre mais elle empêche aussi de brûler des graisses. Cette production d’insuline sera fonction de notre glycémie, donc plus notre taux de sucre sera élevé et plus l’insuline sera produite. On appelle cela l’hyperinsulinisme.
Alors comment éviter une production importante d’insuline ?
Tout simplement en évitant de consommer des glucides à index glycémique haut, telles que des pommes de terre, de la bière, du pain blanc, des biscottes, du mais etc. etc. Mais consommez plutôt des glucides à IG moyen ou bas comme du pain complet, une banane, des patates douces, du riz thaï ou encore des flocons d’avoine.
Retrouvez mon article complet, pour tout comprendre sur les glucides : http://www.seb-coachperso.com/muscuarticle/144
5.De bons fruits tu sélectionneras
Choisissez vos fruits pour leur apport en vitamine C et potassium et non pour leur goût.
La vitamine C est importante pour nos tendons car elle est responsable de notre production de collagène.
Le manque de potassium quant à lui favorisera l'ostéoporose, l'hypertension, un fonctionnement altéré des reins, et une perte plus importante de masse musculaire dans le cas d'un régime ou d'inactivité.
Attention aussi à leur teneur en fructose. Je recommande à mes élèves de ne pas dépasser 20 a 40 gr de fructose par jour. Une consommation importante de fructose induira de l'hypertension, des dysfonctionnements rénaux, une hausse de l'acide urique, un accroissement de la graisse viscérale au niveau de l'abdomen.
Mon article sur les fruits : http://www.seb-coachperso.com/muscuarticle/146
6.Jus de fruits et sodas de ton alimentation tu supprimeras
Je vous recommande de supprimer les jus de fruits industriels de votre alimentation, à base de jus d’oranges, de mangues etc etc. Ils sont chargés en fructose, ce sucre simple passe directement par le foie et non par le sang. Une fois les réserves énergétiques du foie renflouées, le fructose en excès servira à fabriquer des réserves d’énergie : la graisse.
Les sodas quant à eux sont extrêmement acidifiants pour notre organisme, cette acidification est néfaste pour notre corps puisqu’elle favorisera la perte de masse musculaire lors d’un régime, une perte d’endurance, une difficulté à prendre de la masse musculaire etc etc . Une vraie merde chimique.
7. La balance acido basique à chaque repas tu équilibreras.
Notre alimentation est déjà trop acide, notre pH sanguin est exactement à 7.40, si cette valeur n’est pas respectée et que l’écart est trop important nous mourrons. (Il faut savoir que les condamnés à mort recevaient une injection massive de potassium pour baisser rapidement ce pH et ainsi provoquer un arrêt cardiaque). Différents moyens sont à disposition de notre organisme pour réguler ce pH, les systèmes tampons, la respiration (échanges gazeux) et nos reins. Si l’équilibre est rompu vous vous exposez à une fonte de masse musculaire, osseuse et une formation de calculs rénaux. Une acidification trop importante entraînera une difficulté à perdre de la masse grasse, à prendre de la masse musculaire, favorisera les tendinites et une fatigue chronique.
Veillez à équilibrer cette balance en apportant des fruits et légumes (alcalinisants) en même temps que votre apport de protéines (acidifiants).
Mon article sur l’équilibre acido-basique ici : http://www.seb-coachperso.com/muscuarticle/134
8. Du goût tu mettras
Pour garder une alimentation saine, équilibrée mais avec de la saveur, mettez du goût. Les épices sont toutes anti-oxydantes. Elles ont la particularité en plus d’être anti-inflammatoires. De plus certaines épices comme le piment augmenteront votre thermogenèse et vous consommerez davantage d’énergie. Consommez aussi des oignons faibles en calories mais avec un grand pouvoir de satiété. L’ail est quant à lui un booster naturel de testostérone.
9. A volonté de l’eau tu boiras
On dit souvent à tort et à travers de consommer 1.5 l minimum voire 3 à 4 litres par jour. Or aucune étude fiable n’a montré l’importance de consommer autant d’eau. Buvez à votre soif tout simplement.
On dit qu’il faut boire pour éliminer l’eau sous cutanée, or c’est faux. Ce n’est pas le fait de consommer beaucoup d’eau qui fera perdre de l’eau sous cutanée mais plutôt d’éliminer cette eau en transpirant. Faites du sport et buvez suffisamment et régulièrement ensuite pour éviter cette future rétention d’eau.
Gardez à l’esprit que notre corps est une formidable machine à survivre qui mettra tout en œuvre pour assurer ses arrières, comme stocker de l’eau en cas de future déshydratation.
Inutile de boire plus que nécessaire, auquel cas vous userez prématurément vos reins, et vos toilettes. Le meilleur indice reste la clarté de vos urines.
10. Ta diète tous les jours tu respecteras
Aujourd’hui il est monnaie courante d’entendre le mot plaisir quand on parle de s’alimenter, mais n’oubliez pas que nous mangeons par nécessité et non pas par plaisir. Aujourd’hui le plaisir gustatif est synonyme de cancer, il ne faut pas se voiler la face, si aujourd’hui il y a autant de cancers c’est que l'on n'a jamais mangé autant de merde. Si toutefois ce plaisir doit se faire ressentir, appliquez mes conseils, variez vos plats, mettez du goût, choisissez des aliments sains avec des IG bas ou moyens, faites des écarts plaisir comme un plateau de fruits de mer, un tartare de saumon….
Aujourd’hui, ce n’est pas vers les régimes que vous devez vous tourner mais sur une nouvelle éducation alimentaire. Si beaucoup de personnes sont en surpoids, c’est grâce à cette publicité mensongère et industrielle qui préfère vous raconter des conneries pour s’enrichir que de prendre soin de votre santé à moyen et long terme.
Chaque jour pensez à vous et construisez votre corps de demain.
Respecter sa diète c’est se respecter avant tout.