Suite à l'article que j'avais fait sur le triangle musculaire je voudrais revenir sur l'un des trois points importants qui sont malheureusement trop négligés.
La récupération du corps après une séance de sport
Je vais tenter de vous faire comprendre à travers cet article pourquoi cela ne sert strictement à rien de multiplier les séances de sport si on a une mauvaise récupération.
Certains pensent qu'en faisant des heures et des heures de sport ils vont perdre plus vite du poids ou se muscler plus vite, or c'est l'inverse qui va se produire.
Comment faire pour s'entrainer plus fréquemment et avoir aussi une récupération optimale ?
Ensemble, nous allons voir comment récupérer plus vite afin d’améliorer sa fréquence d'entraînement et donc de progresser plus rapidement mais surtout intelligemment.
Le repos est le temps nécessaire pour que les deux phases de la croissance (récupération et surcompensation) puissent se réaliser.
Il existe quatre différentes formes de récupération:
-la récupération musculaire,
-la récupération articulaire,
-la récupération globale.
-la récupération active
Reprenons ces quatre points:
La récupération musculaire
C’est juste après un entraînement éprouvant, pendant la phase de repos, que l’organisme initie tous les processus nécessaires au rétablissement de l’équilibre perdu.
Celle-ci doit répondre à 2 facteurs essentiels:
-Refaire le plein d'énergie: pour refaire le plein d'énergie il suffit de consommer après son entraînement une dose suffisante de glucides, ceux-ci seront stockés dans les muscles sous forme de glycogène : ça sera une partie de notre réserve d'énergie pour la séance suivante.
-Réparer les traumatismes causés par l'entrainement: pour réparer ces traumatismes il faut aussi consommer en post training des protéines en quantité suffisante et de qualité (voir article sur valeurs et assimilation biologique des protéines)
Cette fenêtre de l’anabolisme post-entraînement n’est ouverte que pendant un certain temps (entre trente et soixante minutes.) Il s’agit de la période la plus anabolique de la journée. Ratez une fois votre recharge post-entraînement et votre séance du lendemain s’en ressentira. Négligez la plus souvent et votre physique en pâtira…
La récupération articulaire :
Avec les charges lourdes, la multiplication des séries et des répétitions, vos articulations sont mises à rude épreuve.
En plus de réduire la prise de muscle, le risque principal de s'entraîner de nouveau sur des articulations qui n'ont pas suffisamment récupéré est de provoquer inflammations et tendinites, … le type de blessure qui peut alors empêcher de s'entraîner pendant plusieurs semaines, ou plusieurs mois. La récupération articulaire est donc cruciale en musculation si vous voulez progresser pendant longtemps.
Une bonne récupération articulaire passe par le repos complet et la variété de l'intensité des entraînements ( lourds /légers ) mais aussi par la nutrition en consommant de bon acides gras tels que les omega 3 qui favorisent une meilleure régénération articulaire et réduisent les inflammations.
Un autre complément alimentaire utile et non négligeable est la glucosamine qui peut être prise soit en prévention soit en curatif pour favoriser la réduction de l'inflammation, la prévention ou l'arrêt de la dégradation des cartilages.
La chondroïtine, qui a une action similaire à la glucosamine, pourrait aussi diminuer l'effet de l'enzyme de dégradation du cartilage (l'enzyme hyaluronidase). Les résultats cliniques démontrent son efficacité.
La récupération globale :
Un point important est d'espacer toujours vos séances pour un même muscle d'au moins 48h jusqu'à 72h pour de gros groupes musculaires demandant beaucoup d'énergie et de nutriments comme les cuisses afin que les muscles et les tendons aient le temps de bien récupérer !
La récupération globale passe par le repos physique (en limitant ses activités) mais aussi et surtout par le sommeil. Il faut savoir que c'est pendant le sommeil que notre corps récupère et surcompense. Le sommeil est primordial pour la sécrétion de l'hormone de croissance, une puissante hormone anabolisante.
Si votre sommeil est insuffisant ou perturbé, cela aura une incidence négative sur votre construction musculaire et votre système nerveux.
Chaque individu a des besoins de sommeil différents mais plus vous vous entraînez dur, et plus vous devez dormir.
La récupération active:
Elle consiste à faire une séance de musculation très légère en faisant des séries de 100 répétitions.
La récupération active permet d'améliorer la récupération musculaire et articulaire, en faisant circuler le sang dans la zone entraînée, ce qui permettra:
-Un apport de nutriments
-Une élimination des déchets métaboliques
-Un meilleur apprentissage moteur
Ces trois facteurs conjugués amélioreront votre récupération.
Conclusion
Une récupération insuffisante peut conduire au surentraînement - Si vous avez un volume et/ou une fréquence et/ou une intensité d'entraînement trop importants cela provoquera l’opposé de la surcompensation c'est-à-dire une baisse du potentiel travaillé => concrètement, vous avez perdu du potentiel par rapport au début de l'entraînement, qui a provoqué ce phénomène. C'est la régression malgré l'assiduité et la motivation !
D'autre part en prenant des protéines en poudre ou des acides aminés avant, pendant et après la séance de musculation, et des glucides pendant et après, vous démarrerez votre récupération au plus tôt, ce qui permettra de limiter les dégâts musculaires ( catabolisme), donc de gagner un temps précieux sur votre récupération musculaire et votre croissance.
Ne négligez jamais la récupération qui est l'un des principaux points du triangle musculaire.