Introduction
Vous êtes nombreux en cette période d'été à me demander si vous pouvez varier les fruits de votre diète et si oui, lesquels.
Je suggère de consommer des légumes à volonté et des fruits avec modération. Cela va permettre de bénéficier d’avantages non négligeables pour la santé : fibres, vitamines, minéraux, diminution de l’acidité de l’organisme, hydratation et énergie, grâce aux sucres qui les constituent.
Attention tout de même, la consommation de tous les fruits et légumes est à surveiller et plus particulièrement un sucre qu'ils renferment : le fructose. Nous reviendrons sur ce point un peu plus loin ensemble. Intéressons-nous tout d'abord aux bienfaits des fruits.
Les avantages à la consommation de fruits
Comme je l’ai expliqué dans l’article « l'équilibre acido-basique », nous devons aider notre corps à maintenir un équilibre acide-base idéal.
Notre alimentation actuelle (sauf pour mes élèves) tend notre organisme à un excès d’acidité lié à la surconsommation de protéines animales et végétales présentes dans les viandes, œufs, poissons, oléagineux, céréales et sodas.
Pour contrecarrer ce phénomène, nous devons consommer des légumes qui possèdent un effet basifiant. Mais aussi des fruits en quantités contrôlées.
Les fruits ont un index glycémique bas, c'est à dire qu'ils ne provoquent pas de montée brusque d'insuline (voir l'article comprendre l'utilisation de nos glucides) mais ils ont aussi l'avantage d’apporter une source de fibres, de vitamines et minéraux.
Les vitamines et minéraux qui nous intéressent dans les fruits
Tous les fruits renferment des vitamines et minéraux mais certains en quantité plus importante que d'autres. Nous allons nous intéresser surtout à la vitamine C et au potassium et voir quels sont les fruits et légumes à privilégier :
La Vitamine C est sans doute la vitamine la plus connue. Elle est importante pour l'organisme car elle permet la production de collagène. (Le collagène est une protéine assurant la cohésion, l’élasticité et la régénération de la peau, des cartilages, tendons, ligaments et tissus conjonctifs.)
Les besoins en vitamine C en étant sportif, établis par le CNERNA (centre national de coordination des études de recherche sur la nutrition et l'alimentation) en France est de 800 mg à 1 gr par jour.
Lorsque nous pensons vitamine C, nous pensons obligatoirement à l'orange, or ce n'est pas le fruit qui en contient le plus..
Voici les fruits et légumes les plus riches en vitamines C dans l'ordre croissant:
-Les baies de Goji (2500 mg/100 gr)
-L'acérola (petite cerise du Brésil)(1500 mg/100 gr)
-L'argousier(750 mg/100 gr)
-La goyave(243 mg/100 gr)
-Le cassis (200 mg/100 gr)
-Le poivron /brocoli (120mg/100gr)
-Le kiwi (80 mg/100 gr)
-Le citron (65 mg/100 gr)
-L'orange et la fraise (60 mg/100 gr)
Le potassium est un minéral indispensable au bon fonctionnement de l'organisme, notre apport en potassium a fortement diminué au cours des années, lié à la surconsommation de sel (le sel étant acidifiant). Ce changement s'avère nocif pour notre santé et notamment via le déséquilibre acido-basique.
Ce manque de potassium, favorisera l'ostéoporose, l'hypertension, un fonctionnement altéré des reins, et une perte plus importante de masse musculaire dans le cas d'un régime ou d'inactivité.
Lorsque le potassium est assimilé par le biais des végétaux, le bénéfice est encore plus important car il contribuera à rétablir l’équilibre acido-basique.
Les besoins en potassium : il est estimé à 6 gr minimum pour neutraliser l'acide que nous produisons quotidiennement sachant que plus nous vieillissons plus le sang s'acidifie.
Dans les études, les médecins utilisent environ 0,3 gr par pdc soit pour un individu de 75 kg 22,5 gr de bicarbonate de potassium. Je pense que 10/12 gr par jour est une bonne fourchette car nous respectons déjà cet équilibre acido-basique et surveillons déjà notre consommation de sel.
Voici les fruits et légumes les plus riches en potassium dans l'ordre croissant:
-Les baies de Goji (1500 mg/100 gr)
-Amandes (728 mg /100gr)( je sais c'est pas un fruit et légumes :D )
-Avocat (599 mg /100 gr)
-Banane (396 mg /100 gr )
-Cassis (370 mg /100gr)
-Kiwi (332 mg /100 gr )
-Brocoli(316 mg /100gr)
-Abricot(296 mg /100 gr)
Les inconvénients d'une quantité trop importante de fruits.
Je recommande à mes élèves de ne pas dépasser 3 fruits par jour.
Pourquoi ? Il est devenu monnaie courante d'entendre qu'il est bon de consommer sans modération des fruits car leur index glycémique est bas, c'est vrai.
Par contre on ne dit pas que les fruits ont un IG bas grâce au fructose (sucre simple) qu'ils contiennent, le fructose en effet ne passe pas par le sang mais toujours par le foie. Une fois les réserves énergétiques du foie renflouées, le fructose en excès servira à fabriquer des réserves d’énergie : la graisse.
Vous comprendrez donc qu'une consommation trop importante de fruits ne sera pas plus bénéfique à votre organisme mais au contraire provoquera des effets néfastes.
Les effets néfastes du fructose sur notre organisme.
Depuis quelques années, on sait que la consommation exagérée de fructose induit de l'hypertension, des dysfonctionnements rénaux, une hausse de l'acide urique, un accroissement de la graisse viscérale au niveau de l'abdomen, du diabète.
Le fructose des fruits et légumes associé à des antioxydants n'est pas aussi dangereux que celui utilisé par nos industries agro-alimentaires comme édulcorant présent en grande quantité dans les sodas qui au passage augmentent considérablement l'acidité de notre organisme.
Le fructose en excès favorise aussi une résistance à l'insuline.
Teneur en fructose selon les fruits:
1 citron =0,2 gr
1 abricot=0,5 gr
125 gr de melon = 2 gr
110 gr de framboise = 2,8 gr
110 gr de groseille= 3 gr
1 clémentine= 3,3 gr
10 fraises=3,8 gr
1 kiwi = 3,8 gr
85 gr d'ananas = 4,5 gr
1 pêche = 5,1 gr
285 gr de pastèque = 6,6 gr
1 banane = 8,3 gr
6 prunes= 9,6 gr
1 poire=9,8 gr
60 gr d'abricots secs = 9,8 gr
1 pomme = 13,3 gr
3 dattes =18 gr
Teneur en fructose selon les légumes
Les légumes dont le taux de fructose oscille entre 0,1 et 1 gr pur l'équivalent d'un poing:
-Champignon, blette, cresson, céleri, épinard, cébette, chou chinois, radis, laitue, échalote, concombre, cœur d’artichaut, pomme de terre, lentilles, brocoli, mâche.
Les légumes dont le taux de fructose oscille entre 1 et 2 gr pur l'équivalent d'un poing:
-Asperges, aubergines, pois chiches, chou vert, chou rouge, tomate, petites carottes, chou-fleur, chou de Bruxelles.
Les légumes dont le taux de fructose oscille entre 1 et 2 gr pur l'équivalent d'un poing ou mentionné:
-Carotte (1 moyenne), courgette (1 moyenne), oignon (1 moyen), betterave (1 moyenne), patate douce (1 moyenne).
Mes recommandations
Je recommande de ne pas dépasser 40 gr de fructose par jour, et votre consommation peut osciller entre 20 gr et 40 gr.
Toutefois, votre consommation dépendra surtout du fait que vous êtes au régime ou en prise de masse.
Si vous êtes au régime et que votre objectif est de perdre de la graisse autour de l'abdomen, restez en dessous de 25 gr par jour.
Si vous êtes en prise de muscles et que vous avez une activité physique conséquente, votre consommation en fructose peut être comprise entre 30 et 40 gr par jour.
Privilégiez les fruits, riches en potassium et vitamine C pour les raisons évoquées ci-dessus, les fruits et légumes faibles en fructose.
Conclusion
Les meilleurs fruits pour ma part sont : les baies de goji (malheureusement trop chères), les abricots, les kiwis, les bananes, les brocolis, le citron, la tomate.
Vous aurez compris à travers cet article, que le meilleur fruit n'existe pas et que la seule façon d’éviter des carences tout en respectant sa santé est une combinaison de fruits et légumes sélectionnés.
Bien sûr vous pouvez consommer occasionnellement d'autres fruits et légumes, mais en quantités modérées.
N'oubliez pas que vous devenez ce que vous mangez, et quand on cherche à atteindre un physique, on ne mange non plus par plaisir mais par intérêt nutritionnel .
seb