Assimilation et valeurs biologiques

Introduction

Nous savons tous que les protéines sont des éléments très intéressants pour la construction musculaire. En participant à la structure des muscles, elles sont indispensables à une bonne progression et à une prise de masse réussie. Encore faut-il ne pas consommer n'importe quelle protéine, et surtout consommer des protéines efficaces avec une bonne assimilation, pour profiter pleinement de leurs bienfaits.

Assimilation des protéines

En règle générale, on considère que l'organisme peut assimiler 0.5gr de protéines par kilo de poids de corps(soit 30-40 gr pour une personne de 70 kg) et par " repas "

Pourquoi ne peut on pas digérer plus de protéines ?

Car lors de la digestion, les protéines sont "découpées" en leurs composantes : les acides aminés , qui sont au nombre de 20.

Pour ce découpage en acides aminés, les protéines utilisent des enzymes, dont le stock à un moment donné est limité, elles ne peuvent donc traiter qu'une certaine quantité de protéines. Une fois ce stock utilisé, les protéines en excès ne sont pas utilisées immédiatement par l'organisme.

Il faut ensuite laisser au corps le temps de fabriquer de nouvelles enzymes. Il est bien sûr possible de consommer plus de protéines. Tout dépend des capacités de digestion propres à chacun. Si le corps produit de nouvelles enzymes suffisamment vite, les protéines restant dans l'estomac seront décomposées en acides aminés, dans le cas inverse elles seront mal digérées.

Si la digestion n'est pas optimale, les protéines seront utilisées pour fournir de l'énergie. Si cette énergie n'est pas utile pour le corps à ce moment là, elle sera stockée, sous forme de graisse.

Pour améliorer l'assimilation des protéines, il est préférable de les associer à une prise de glucides qui en améliorent l'assimilation. De plus cet apport de glucides permet de combler un éventuel déficit calorique et donc d'éviter que le corps " gâche " les protéines pour les utiliser comme énergie.

 

La valeur biologique des proteines

La valeur biologique d'un type de protéine correspond à sa complétude en acides aminés. Une protéine de haute valeur biologique sera mieux assimilée par le corps et permettra une bonne construction musculaire.

La qualité d'une protéine est nommée valeur biologique. Elle est déterminée par sa composition en acides aminés essentiels Pour avoir une haute valeur biologique, les protéines doivent avoir la juste composition en acides aminés pour être 100% assimilables. Plus la valeur biologique est élevée et plus la capacité de la protéine à remplir son rôle (notamment de construction musculaire) est importante.

En effet, les protéines étant composées de plusieurs acides aminés, leur effet est moindre si certains de ces éléments sont manquants. Le corps a besoin de tous les acides aminés pour fonctionner correctement, et certains (les acides aminés essentiels) sont plus importants que d'autres. Quand il en manque, ou qu'ils sont en nombre insuffisant, les protéines ne peuvent pas jouer tous leurs rôles dans le corps humain et sont moins efficaces.

La valeur biologique est basée sur celle de la protéine d'oeuf considérée comme ayant un profil idéal en acides aminés, de valeur 100. C'est la valeur étalon. Depuis, une autre protéine a été découverte, qui a une meilleure valeur biologique : la whey. Néanmoins, la protéine d'œuf reste la protéine qui sert de repère pour mesurer les valeurs biologiques.

Plus le chiffre est élevé, et plus la valeur biologique est bonne, donc plus la protéine est complète et sera facilement utilisée par le corps, sans perte.

Note : le profil en acide aminé d'une protéine est nommé aminogramme. Il détermine le type et la quantité de chaque acide aminé dans la protéine.


Protéines animales ou végétales ? :

Les protéines animales ont généralement une meilleure valeur biologique que les protéines végétales.

En effet, la plupart des protéines végétales (à l'exception des protéines de soja ) manquent d'un certain nombre d'acides aminés, ce qui leur confère une valeur biologique moindre.

On devrait donc donner la priorité aux protéines animales, mais attention, dans l'alimentation, elles sont souvent accompagnées de graisses saturées, dont il faut limiter la quantité tant pour la musculation que pour la santé.

Valeur biologique faible et mauvaise utilisation des protéines

Les protéines à valeur biologique faible, consommées seules, ne pourront pas être assimilées par le corps en raison de leur carence relative en acides aminés. Dans ce cas, la protéine ne sert qu'à fournir de l'énergie, pas à construire du muscle

Les aliments qui sont pauvres en un ou plusieurs acides aminés essentiels (méthionine, lysine, etc.) contiennent des protéines incomplètes, leur valeur biologique est donc plus faible. L'acide aminé qui manque est nommé acide aminé limitant. L'acide aminé peut être entièrement manquant, ou simplement en quantité insuffisante. Le résultat est le même : la protéine est incomplète.

Par exemple, les haricots tendent à être pauvres en méthionine, les produits céréaliers comme le pain et le riz renferment peu de lysine ... Les protéines de ces aliments, si ils sont consommés seuls, sont donc incomplètes, et certains rôles dédiés aux protéines (construction musculaire par exemple) ne pourront pas être réalisés par ces protéines incomplètes.

Comme le corps a besoin de tous les acides aminés pour synthétiser les protéines musculaires, la valeur des protéines des haricots et du pain, consommés séparément, est limitée.

Dans ce cas, à cause du manque en certains acides aminés, ces protéines seront métabolisées à des fins énergétiques au lieu de servir au développement musculaire. On va donc " gâcher " des protéines pour produire de l'énergie (ce qui est normalement le rôle des glucides au lieu de produire du muscle).

Heureusement il y a un moyen d'éviter ça : apporter les acides aminés manquants grâce à d'autres aliments. En effet, certains aliments sont pauvres dans un acide aminé précis, alors que d'autres en sont riches. En les combinant, on peut équilibrer les acides aminés et donc améliorer la valeur biologique.

C'est donc l'équilibre alimentaire des aliments mangés lors du repas qui va définir la valeur biologique globale du repas. Il ne faut donc pas voir la valeur biologique sur chaque aliment séparément, mais la qualité globale des protéines apportées sur le repas complet, en prenant en compte tous les aliments.

Pour optimiser l'assimilation des protéines et donc la prise de masse il faut essayer d'avoir une haute valeur biologique non pas sur un aliment, mais sur le repas complet.

L'idée étant de consommer des aliments complémentaires, qui apporteront à eux tous l'ensemble des acides aminés essentiels Heureusement, l'acide aminé limitant est généralement différent d'un aliment à l'autre. Donc quand deux aliments différents sont consommés au cours d'un même repas, ils se complètent. C'est la complémentation protéique.

Par exemple, les protéines du pain ou du riz deviennent complètes s'il y a adjonction d'une source de lysine (présente en grand nombre dans les haricots coco) et les protéines des haricots deviennent complètes quand on leur associe une source de méthionine (comme le riz).

Ainsi consommer du riz OU des haricots n'apporte pas de protéines complètes, mais consommer du riz ETdes haricots si. Les acides aminés limitants de chaque aliment vont être complétés par les acides aminés de l'autre aliment.

Il est donc possible d'avoir un repas avec des protéines complètes en panachant les aliments, même en ne consommant que des légumes. Il suffit de savoir les utiliser et surtout les mélanger pour optimiser l'apport en acides aminés du repas.



Table des valeurs biologiques de quelques aliments et de protéines en poudre :

Aliment / supplément Valeur biologique

Isolat de whey 110

Concentré de whey 104

Oeuf entier 100

Lait de la vache 91

Blanc d'oeuf 88

Poisson 83

Boeuf 80

Poulet 79

Caséine 77

Soja 74

Riz 59

Blé 54

Haricots 49

 

A bientot  

Seb